Nawodnienie w diecie. Woda to niezwykle istotny składnik ludzkiego organizmu – stanowi 60-70% masy ciała. Ilość wody w organizmie zależy od wielu, płci i zawartości tłuszczu. Organizm dzieci i osób młodych zawiera więcej wody, natomiast u osób starszych, kobiet i osób otyłych, które mają więcej tkanki tłuszczowej, ma mniej wody. Poziom nawodnienia organizmu jest więc ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie i dobre samopoczucie.
W organizmie woda występuje we wszystkich tkankach, narządach i płynach ustrojowych m.in. we krwi, mięśniach, tkance tłuszczowej i kościach.
Po co nam woda?
Woda w organizmie pełni różnorodne funkcje:
- Stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek.
- Warunkuje prawidłowe krążenie krwi.
- Roznosi po organizmie tlen, składniki odżywcze, hormony.
- Potrzebna do przemiany materii, trawienie, wchłaniania.
- Reguluje temperaturę ciała (przez pocenie się, parowanie).
- Zwilża błonę śluzową, stawy i gałkę oczną.
- Pobudza perystaltykę jelit.
- Usuwa z organizmu substancje toksyczne m.in. mocznik, kwas moczowy.
Zapotrzebowanie na wodę / nawodnienie w diecie
Dla osoby zdrowej w przeciętnych warunkach pogodowo-klimatycznych wynosi 2,5 l/dobę. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby osoby dorosłe spożywały 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca np. 60 kg powinna wypijać 1,8l wody na dobę.
Na zapotrzebowanie na wodę wpływa tryb życia, dieta, klimat, stan zdrowia i stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią).
Kluczowe czynniki, które wpływają na indywidualne zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie na wodę zmniejsza się pod wpływem: Siedzącego trybu życia; Spożycia owoców i warzyw; Zimnego lub wilgotnego klimatu.
Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się pod wpływem: Aktywność fizyczna; Spożycia większej ilości mięsa, jajek lub słonych pokarmów; Suchego, gorącego lub wietrznego klimatu; Gorączki, biegunki, wymiotów.
Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest ważne? / Nawodnienie w diecie
Dla zachowania homeostazy ustrojowej ważne jest, aby zawartość wody w organizmie była utrzymywana na stałym poziomie tzn. bilans wodny powinien być zerowy. W normalnych warunkach pobieranie płynów regulowane jest przez pragnienie, natomiast objętość wydalanego moczu przez wazopresynę – hormon produkowany przez przysadkę mózgową. Zarówno niedobór jak i nadmiar wody może mieć negatywne skutki.
Odwodnienie organizmu występuje, gdy wydalanie wody z ustroju jest znaczące. Przyczyną dużych strat wody może być obfite pocenie się (intensywny wysiłek, fizyczny, wysoka temperatura otoczenia, gorączka), długotrwałe biegunki lub wymioty oraz nadmierne wydalanie moczu (cukrzyca, choroby nerek).
Do objawów odwodnienia zalicza się:
- Silne pragnienie.
- Wysychanie jamy ustnej.
- Mała produkcja śliny.
- Brak apetytu.
- Bóle i zawroty głowy.
- Przyspieszone bicie serca.
- Zaparcia.
- Problemy z koncentracją.
- Bolesne skurcze mięśni.
Również nadmiar wody jest szkodliwy, wywołując obrzęki, nudności i wymioty.
Źródła wody
Dietetycy zalecają do codziennego nawadniania organizmu wodę. Może to być woda mineralna (nisko- lub średniozmineralizowana), źródlana lub woda z kranu (jeśli jest dobrej jakości). Nie zawiera ona cukru i nie dostarcza kalorii. Wodę można częściowo zastępować niesłodzonymi ziołowymi lub owocowymi herbatami.
Woda gazowana może nasilać dolegliwości u osób z chorobami przewodu pokarmowego (np. chorobą wrzodową, refluksem), skłonnością do odbijania się i wzdęć. Nie ma natomiast przeciwskazań, aby piły ją osoby zdrowe.
Napoje gazowane, wody smakowe i soki owocowe nie powinny być podstawowymi płynami spożywanymi każdego dnia. Zawierają cukry proste, które w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości.
Co pić po operacji bariatrycznej? / Nawodnienie w diecie
Zalecanym płynem jest woda niegazowana, ponieważ nie zawiera cukru i kalorii. Jest to bardzo ważne w kontekście budowania nowych nawyków żywieniowych. Można też spożywać niesłodzone herbaty, napary ziołowe (uwaga na interakcje z lekami), niskotłuszczowe buliony. Nie polecane są wody gazowane ze względu na dyskomfort i podrażnienia. Również napoje słodzone, soki owocowe nie są zalecane ze względu na ryzyko dumping syndrome.
Wszystkie napoje należy pić małymi łyczkami, powoli. Niewskazane jest picie przez słomkę i dużymi łykami. Powoduje ono bowiem połykanie dużych ilości powietrza, co może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu. Nie powinno zmuszać się do wypijania całej porcji, jeśli poczujesz sytość. Nie należy pić więcej niż 230 ml w ciągu godziny.
Co zrobić kiedy nie lubisz pić wody?
Osoby, które nie są przyzwyczajone do picia wody mogą spróbować samodzielnie przygotowywanych wód smakowych. Wystarczy do dzbanka lub butelki wody dodać plastry cytryny, limonki, pomarańczy, świeży imbir, plastry ogórka lub listki mięty, aby powstała pyszna i zdrowa woda smakowa. Samodzielnie przygotowana nie będzie dostarczać cukru i kalorii.
Wyrabianie nawyku wody należy już zacząć przed operacją. Wodę warto ustawiać w widocznych miejscach, aby pamiętać o sięganiu po nią. Przydatne mogą okazać się również alarmy ustawiane w telefonie, które będą przypominać o wypiciu kolejnej porcji wody. Warto uzbroić się w cierpliwość, ponieważ powstawanie trwałego nawyku trwa zazwyczaj około 21 dni.
„Ilość wody w diecie znacząco wpływa na zachowanie długotrwałego zdrowia. Z drugiej strony zdrowie ciała i jego wewnętrzne funkcjonowanie determinuje też to, na ile skutecznie woda zostanie wykorzystana i rozprowadzona”. / Nawodnienie w diecie.
Zapraszamy na stronę o zabiegu Overstitch.
Zobacz też artykuł o roli białka w diecie po operacji bariatrycznej.
Literatura:
1. Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”
2. H. Ciborowska, A. Rudnicka „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”
3. Marta Jastrzębska-Mierzyńska i wsp.: Dietetic recommendations after bariatric procedures in the light of the new guidelines regarding metabolic and bariatric surgery; Rocz Panstw Zakl Hig 2015;66(1):13-19
4. Sherf Dagan S, Goldenshluger A, Globus I, et al. Nutritional Recommendations for Adult Bariatric Surgery Patients: Clinical Practice. Adv Nutr. 2017;8(2):382-394. Published 2017 Mar 15. doi:10.3945/an.116.014258
Autorka tekstu - mgr Patrycja Łukanty
Z wykształcenia jestem biologiem i dietetykiem. Dietetyka jest moją wieloletnią pasją, która stała się jednocześnie moją wymarzoną pracą. Po 16 latach pracy w firmach farmaceutycznych wiem, że naturalna odporność na choroby zależy od właściwego odżywiania i stylu życia, którego nie można zastąpić żadnymi lekami.
[raw][accordion][toggle title="Więcej"]
Do każdego Pacjenta podchodzę w sposób holistyczny. Nie stosuję gotowych schematów i zaleceń, a swoje jadłospisy opieram na indywidualnych potrzebach Pacjentów. Programy żywieniowe układam w oparciu o aktualny stan zdrowia, wyniki badań, analizując wywiad zdrowotno-żywieniowy. Zależy mi, żeby Pacjent zaprzyjaźnił się ze swoim nowym sposobem odżywiania i zrozumiał, że wszystko jest dla niego, tylko w odpowiednich ilościach, odpowiedniej częstotliwości i zgodnie z tym, co mówi mu jego organizm. Bazując na własnych doświadczeniu, pragnę dzielić się z Wami wiedzą związaną ze zdrowym stylem życia i odżywiania.
Prywatnie biegam, tworzę pyszne dania i apetyczne fotografie.
Ważniejsze kursy i szkolenia:
- Żywienie Pacjentów po zabiegach bariatrycznych.
- Podstawy żywienia klinicznego w onkologii.
- Diagnostyka i prowadzenie pacjenta z celiakią „Dietetyk przyjazny chorym na celiakię”.
- SOIT – School of Insulinresistance Therapy.
- Dieta w zespole jelita nadwrażliwego.
- Dieta w insulinooporności.
- Hashimoto – choroba tarczycy czy rozregulowany układ odpornościowy.
- Jelita sercem odporności organizmu. [/toggle][/accordion][/raw]